Voorbereiding
Oktober is voor wegrenners en wielertoeristen dé maand om rust te nemen. Ook als je supertalent bezit ben je niet onaantastbaar . Als je rust neemt zul je merken met hoeveel zin je erna weer op de fiets gaat zitten. Beperk de periode van totale inactiviteit tot 1-2 weken. Als je het uitbreidt naar 4 weken duurt het maar liefst 3 maanden voordat je weer op je oude niveau bent.
Let op dat je erna bijvoorbeeld met veldritten (de veldrijders, die we in de winter zien stemmen hun hele seizoen hier op af! ) en spinning lessen niet meteen weer veel te intensief gaat trainen, bewaar dit voor het tweede deel van de winter. In het zomerseizoen is dit wel een goede methode in een relatieve rust periode voor conditiebehoud.
De basis voor je zomerseizoen leg je dus in de winter. Overdrijf niet! In deze blog van Koen de Jong wordt gepleit voor “het stimuleren van het brein tot vetverbranding”, een mooie uitspraak van Aart Vierhouten om aan te geven, dat te hard trainen in de winter in je hoofd zit, we zijn het er van harte mee eens.
In de winter en vooral in de maand december komen renners vaak aan wat betreft gewicht. Het loont om dit te beperken want je gewicht is namelijk rechtstreeks van invloed op het vermogen dat je trapt bij je anaerobe drempel. Vooral op hellend terrein heeft dit veel invloed op je prestatie!
Voor renners als Chris Froome is dit natuurlijk bepalend en mogelijk zelfs beslissend
Als je deze winter een grote stap voorwaarts wilt maken doe je aan krachttraining, bij voorkeur op de fiets en daarnaast op de sportschool. Je vermogen en je VO2 max kun je zo een boost geven. Leg op de sportschool de nadruk op de door de wielrenner vaak verwaarloosde onderdelen van het lichaam: core stability en je bovenlichaam. Overdrijf ook hier weer niet!
De voorbereiding van het wielerseizoen in de winter is hét moment om je vetverbranding tijdens inspanning te stimuleren i.p.v. verbranding van glycogeen. Nuchter uitgevoerde rustige duurtrainingen met een uitgekiend voeding schema helpen daar bij.
Soorten trainingen met hartslag
Voor het trainen met de vermogensmeter zie de webpagina “vermogen”bij kracht.
Hersteltraining
Zone H:
Hersteltraining of “uitfietsen”.
Kenmerken: zeer laag tempo, geen trainingsprikkel, zorgen voor warmere kleding.
Doel: afvoeren afvalstoffen, omzetten melkzuur.
Naast de D1 training de enige training, die niet als interval/blokkentraining kan worden uitgevoerd.
Duurtrainingen:
Zone D1:
Extensieve duurtraining.
Kenmerken: handen boven op stuur, makkelijk kunnen praten, hoog beentempo 100RPM, binnenblad eventueel vast verzet.
Doel: verbeteren uithoudingsvermogen, stimuleren vetverbranding i.p.v. koolhydratenverbranding.
Naast hersteltraining de enige training, die niet als interval/blokkentraining kan worden uitgevoerd. Bij uitvoering met intervallen met andere trainingprikkels wordt de training uitgebreid met andere doelen.
Zone D2:
Intensieve duurtraining.
Kenmerken: handen op remgrepen, minder makkelijk kunnen praten, zwaarder verzet.
Doel: verbeteren intensieve uithoudingsvermogen, stimuleren vetverbranding i.p.v. koolhydratenverbranding.
Zone D3:
Tempo duurtraining.
Kenmerken: moeilijk kunnen praten, ademhaling net onder hijggrens, handen op remgrepen of in de beugel, buitenblad met bijna wedstrijdverzet.
Doel: verbeteren intensief uithoudingsvermogen, uitstellen verzuring door verschuiven omslagpunt, fysiek en mentaal leveren hoog vermogen.
Vanaf de zone D2 worden de intensievere gedeelten uitgevoerd in tijdblokken binnen de totale training. Deze intensievere gedeelten kunnen wisselen van intensiteit (extensief of intensief) en lengte (kort/lang). Een intervaltraining is dus niet altijd een sprinttraining.
Versnelling: maximaal zeer kort zone D3 (aeroob, lactisch). In de trainingen met versnellingen wordt het lichaam kort geprikkeld bv. als voorbereiding op een intensieve training die volgt, zonder dat er veel schade wordt berokkend waarbij herstel wordt gevraagd. Zowel het melkzuursysteem als het fosfaten systeem worden beperkt aangesproken. We spreken over steigerung i.p.v. explosieve toename van snelheid.
