Krachttraining kan je helpen …..om sneller te fietsen, langer te fietsen waarbij je het moment waarop je lichaam algehele vermoeidheidsverschijnselen begint te vertonen kan uitstellen en het kan je ook helpen om echt sterker te worden, vooral in een sprint, of om een zwaarder verzet langer te kunnen ronddraaien of om langer en/of sneller te kunnen klimmen.

Krachttraining op de fiets
Krachttraining voor de benen met gewichten alleen is niet sport-specifiek genoeg om  je winst te behalen. Het beste is en blijft het om krachttraining op de fiets te trainen! 
In ieder geval 4 soorten kracht zijn te onderscheiden en te trainen, de eerste drie hieronder genoemde trainen de snelle spiervezels (fast twitch) en de laatst genoemde de trage spiervezels (slow twitch).
1. Maximaal kracht, maximale belasting bv. staande sprint met maximaal het wedstrijdverzet in zone D3.
2. Explosieve kracht, maximale belasting bij maximale snelheid, bv. sprint met vliegende start al dan niet vanuit peloton (demarrage) over max. 20 seconden in weerstandszone (a-lactisch: fosfatensysteem).
3. Snelkracht, lichte belasting bij hoog beentempo RPM>90, bv. gat dicht rijden met hoge basissnelheid (weerstandszone lactisch).
4. Kracht uithouding, net onder maximale belasting, bijna wedstrijdverzet, lange duur bv. >5min. in zone D2/D3.
Vervang de krachttraining naar het seizoen toe door steeds langere intervaltraining en tijdrittraining.

Souplesse
Naast al deze krachttraining is het goed om aan je souplesse te werken. Zorg er voor, dat direct na een krachttraining, zowel met gewichten als op de fiets, je je spieren soepel houdt door een souplessoefening van minimaal 10 minuten. Zo extreem als in onderstaand filmpje hoeft dit niet, doe dit in een aparte training, maar het geeft wel aan wat we bedoelen!

Krachttraining met gewichten.
Als je met gewichten gaat trainen is het van belang , dat je sport specifiek traint. Dat betekent o.a. met veel herhalingen want dit komt het meeste overeen met het fietsen. Stap direct na de krachttraining op de fiets voor een souplesse training. Dit voorkomt, dat je traag wordt omdat je meer je langzame en minder je snelle vezels hebt getraind.

Fasering trainen met gewichten
1. Fasering algeheel kracht met gewichten. We onderscheiden vijf fasen:
– overgangsfase: zoeken naar basis belasting en technische uitvoering (coördinatie) m.b.v. toestellen.
– fase 1: verbeteren krachtuithoudingsvermogen KUH (slow twitch): veel/minder (30-20) herhalingen 50-80% 1RM met vaste toestellen: lying leg curl/leg extension/leg press.
– fase 2: opzoeken van maximaal kracht 1RM volgens startschema 15-5-10 reps. met nu losse gewichten, squat en lunge, voorslaan, bodypump af en toe afwisselen met toestellen.
– fase 3: explosiviteit (fast twitch) volgens 15-5-10 en nu geheel losse gewichten, squat en lunge, bodypump
– wedstrijdseizoen: onderhouden van je kracht, afwisselend per week schema fase 1/2/3.
2. Hoe vaak, hoe lang, wanneer? Tijdens de opbouw naar het seizoen is 2-3x/week nodig als je algehele spierkracht wil winnen. Gedurende het seizoen volstaat éen/week om het te onderhouden en/of om een specifiek onderdeel te verbeteren. Een training van 45-60 minuten moet volstaan. Als je langer traint, belast je je spieren onvoldoende. Bij de meeste mensen zijn de spieren aan het einde van de dag het sterkst, dat is dan het beste moment om ze te trainen.

Iemand als Lance Armstrong ging je voor, kijk hier maar eens hoe hij trainde voor zijn comeback in 2009!