Als sporter en als wielrenner verbruik je veel energie en zul je goed moeten eten en drinken, d.w.z. voldoende en van de juiste samenstelling. Een indicatie over wat voldoende is voor een renner in de Tour de France zie onderstaand filmpje. Wat betreft de samenstelling denken we dat het nog beter kan!
Week voor de wedstrijd
Koolhydraten: Stapelen koolhydraten. 2 methodes: met/zonder 1e deel week te weinig koolhydraat consumptie. 3-5 dagen aandeel koohydraten voeding laten toenemen van 60 naar 90 energie %.
Overige voedingsstoffen:
Vocht:
3-4 Uur voor de wedstrijd
Koolhydraten: Minimaal 100gr, bij voorkeur meer dan 200gr. Koolhydraten. Hoge GI. Oppassen met fructose (vruchtensappen) gedroogde vruchten en fruit i.v.m. ballaststoffen. Wel rijpe bananen.
Overige voedingsstoffen: Niet te veel eiwit, vet en vezels, bij wedstrijd lange duur en slow start mag iets meer zijn. Hoge GI: wit brood minder vezels, evenveel koolhydraten.
Vocht: Veel drinken, 200-400ml. Pas op met melk i.v.m. slijmvorming.
Uur voor de wedstrijd
Koolhydraten: Voorkeur 10min. voor start i.v.m. gevaar van hypogycemie inname koolhydraten, 10-15gr bv. druivesuiker, halve banaan. Niet overladen, oppassen voor te hoge GI.
Overige voedingsstoffen: Geen eiwit, vet en vezels dus licht verteerbaar voedsel.
Vocht: 200ml. drinken.
Tijdens de wedstrijd
Koolhydraten: Maximale opname 60gr/uur. Eerste uren wedstrijd voorkeur via vast voedsel. Max 8% koolhydraten i.v.m. maaglediging. Laatste 2 uur voorkeur via drinken.
Overige voedingsstoffen: Zo min mogelijk eiwit, vet en vezels.
Vocht: Veel drinken, water alleen met toevoeging zout (dorstlesser). Norm 250-350ml/15 min. of bij warm weer 2 bidons van 500ml/uur, koud weer 1 bidon/uur. Keuze dorstlesser/energiedrank afh. koohydraat behoefte. Blijf bij wat renner kan verwerken.
Na wedstrijd
Koolhydraten: Lichaam heeft verhoogde aanmaak spierglycogeen, minimaal 100gr. in de eerste 2 uur via “snelle” suikers, hoge GI, zoasl witbrood, banaan en sportdrank.
Overige voedingsstoffen: Eiwitten helpen opname koolhydraatopname spieren en verhogen herstel. Niet te veel vezels.
Vocht: Veel drinken met zouten (geen water maar dorstlesser), 1,5x verloren lichaamsgewicht. Vocht gaat voor voeding.
Diner na de wedstrijd
Koolhydraten: Totaal over de dag 10gr/kilo lichaamsgewicht.
Overige voedingsstoffen: Eiwitten en vetten. Rauwe groenten i.v.m. vitamines/mineralen.
Vocht: Voldoende drinken.