De 10 algemene voedingstips van Wielrentraining.nl voor wielrenners
1. Voor ieder mens begint goede voeding met de kern van de Schijf van vijf, dat zijn de vijf regels:
– eet gevarieerd;
– niet te veel en ook niet te veel uit éen schijf, behalve richting een belangrijke wedstrijd/tocht;
– gebruik minder verzadigd vet;
– eet veel groente en fruit en brood
– en ga veilig met voedsel om, eet schoon en vers voedsel.
2. Eet 6x per dag kleine hoeveelheden i.p.v. 3x een grote hoeveelheid. Dit bevordert een goede stofwisseling. Neem als tussendoormaaltijden fruit. Eet ook bij je lunch groenten in de vorm van bijvoorbeeld tomaat en rauwkost.
3. Koohydraten. Je hebt veel koohydraten nodig, maar wel van de juiste samenstelling: veel langzame koohydraten in de vorm van volkoren producten met veel vezels, vitaminen en mineralen zoals muesli, volkoren brood/pasta en zilvervliesrijst. Wees voorzichtig met suikerhoudende voeding. Veel frisdrank, sportdrankjes en tussendoortjes bevatten erg veel witte enkelvoudige suikers zonder de vezels, vitaminen en mineralen, die je zo nodig hebt en vallen in feite in de categorie snoep. Als je deze niet snel verbrandt is het resultaat gewichtstoename. Let er op, dat je in relatieve rustperiodes niet hetzelfde eet als bij je wedstrijdperiode of de periode, dat je lange tochten rijdt.
4. Eiwitten. Vlees, zuivel en soja.
5. Vetten heb je ook nodig, een aantal vitamines worden alleen door je lichaam in vet opgeslagen en het zorgt ook voor de energie, die je nodig hebt bij duurinspanningen met een lage intensiteit. Neem zoveel mogelijk producten met onverzadigde vetten. Verzadigd vet zit veel in koekjes, zuivelproducten zoals kaas en vet vlees. Onverzadigd vet zit bijvoorbeeld in plantaardige olie (olijfolie), avocado, vette vis en noten.
6. Eet en drink voldoende voedingsmiddelen, die rijk zijn aan anti-oxydanten (o.a. vitamine C) zoals kiwi’s, groene thee.
7. Drink voldoende water. Een truc om dit in je dagelijks leven te integreren: neem een bidon water mee naar je werk. Zorg, dat je deze op hebt voor de lunch en vul het dan bij. Zorg opnieuw dat je deze op hebt voordat je weer aan het einde van de middag naar huis gaat. In veel sportdranken en frisdrank zit veel suiker, dit is eigenlijk snoepwater.
Let bij de keuze van je sportdrank op het aandeel magnesium. Hiervan wordt vermoed, dat het kramp kan voorkomen.
8. Alcohol werkt vocht afdrijvend, je droogt je zelf uit terwijl je het vocht door je inspanningen juist zo nodig hebt. Alcohol onderdrukt verder het vermogen van je lichaam om vet te verbranden.
9. Voedingssupplementen.
10. En slaap voldoende….te weinig slaap tast de manier waarop we koolhydraten verbranden aan. Moeheid kan er ook toe leiden dat je meer gaat eten, omdat je lichaam de signalen niet goed onderscheidt van moeheid en honger.
Als je een op maat advies wilt neem dan contact met ons op.
Op basis van o.a. je dagelijkse lichamelijke activiteit en je trainingen geven we je met een geavanceerde berekening advies over de hoeveelheid gezonde voeding, die bij jouw doelen past!